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Die Leidenschaft für Gewaltfreie Kommunikation hat dich gepackt? Gerne würdest du diese tiefe Verbindung mit anderen Menschen und Leichtigkeit in schwierigen Gesprächen jederzeit können?

Alles eine Frage der Übung. Je häufiger du bewusst in die Haltung der Wertschätzung schlüpfst, desto leichter fällt es dir, auch in herausfordernden Situationen auf Augenhöhe zu bleiben.

Es ist wichtig, Kommunikation mit anderen Menschen zu üben. Besuche eine Übungsgruppe und gönn dir verschiedene Workshops und Trainings. Um Kommunikation zu üben, braucht es ein Gegenüber, dass dir Rückmeldung gibt, wie das Gesagte im Gesamtpaket mit der Körpersprache ankommt. Manchmal braucht es auch Menschen um dich herum, die genauso sprechen und ticken wie du selbst.

Und gleichzeitig braucht es täglich kleine Portionen Übung, damit es leichter wird, damit du dran bleibst. Sonst besteht die Gefahr, wieder in die „alte“ Kommunikation zu fallen. Schließlich umgibt dich davon wirklich viel. Es ist eine große Leistung, sich selbst und seinen Werten treu zu bleiben.

Deshalb habe ich 100 kleine Übungen zusammengestellt, mit denen du in 5 Minuten Gewaltfreie Kommunikation üben kannst. Du kannst dir eine aussuchen und diese über einen längeren Zeitraum trainieren oder jeden Tag etwas anderes aussuchen.

Was ist gewaltfreie Kommunikation für mich?

Gewaltfreie Kommunikation ist für mich eine Haltung und eine Methode. Die Haltung bedeutet, dass ich in die positive Unterstellung gehe, dass jeder Mensch einen Beitrag zum Wohlbefinden aller leisten möchte. Dass jeder Mensch eine Berechtigung hat, da zu sein.

Um diese Haltung gegenüber einem anderen Menschen auszudrücken, benutze ich die Methoden der Gewaltfreien Kommunikation. Das sind dann zum Beispiel die 4 Elemente Beobachtung, Gefühl, Bedürfnis und Bitte.

Das ist alles und doch so viel. Mir gelingt es an manchen Tagen besser und an anderen weniger. Mit kleinen Übungen helfe ich mir, dranzubleiben. Denn für mich ist die tiefe Verbindung und Freude, die ich im Zusammensein mit anderen erleben kann, wenn ich in der Haltung bin, gold wert.

100 5-Minuten-Übungen

1. Dankbarkeit fühlen: Schreibe 5 Sätze in ein Dankbarkeitstagebuch.
2. Lernen: Schreibe 5 Sätze in ein Notizbuch zur Frage „Was habe ich heute gelernt?“
3. Bewertungen erkennen: Nimm dir 5 Minuten beim Fernsehschauen und stelle fest, welche Bewertung äußert die Hauptdarstellerin.
4. Bedürfnisse entdecken: Nimm dir 5 Minuten beim Filmschauen und stelle fest, welche Bedürfnisse hat die Hauptdarstellerin.
5. Konflikte verstehen: Notiere täglich die Beobachtungen einer konflikthaften Situation. Was ist passiert? Streiche Bewertungen, bis du eine Beobachtung notiert hast.
6. Gefühle fühlen: Geh die Liste möglicher Gefühle durch. Picke eines heraus und erinnere dich an eine Situation, in der du dich so gefühlt hast.
7. Aktives Zuhören: Höre einem Gesprächspartner aufmerksam 5 Minuten zu, ohne ihn zu unterbrechen. Das kann in der Kaffeepause sein oder in der Besprechung.
8. Verstehen: Wiederhole im nächsten Gespräch dass du führst (heute noch) zuerst die Inhalte des anderen in eigenen Worten. Du stellst sicher, dass du deine Gesprächspartnerin richtig verstanden hast.
9. Nachfragen: Nimm dir vor im nächsten Gespräch mindestens einmal nachzufragen, was der andere von deinem Inhalt verstanden hat.
10. Nonverbale Kommunikation: Drehe dich bewußt deiner Gesprächspartnerin zu und denke „Ich sehe dich und ich höre dir zu“ während ihr miteinander sprecht. Wie verändert sich das Gespräch?
11. Selbstreflexion: Stell deinen Timer am Handy auf 3 Stunden. Wenn der Timer klingelt, dann überlege, „Welches Bedürfnis habe ich gerade und wie versuche ich es mir zu erfüllen?“
12. Empathie: Nimm die anderen Teilnehmer wahr und notiere in einer Besprechung die Bedürfnisse und Gefühle der Teilnehmerinnen.
13. Selbstempathie: Nimm dich selbst in einer Besprechung wahr und notiere deine wechselnden Bedürfnisse und Gefühle. Solltest du nur ein Gefühl haben, bist du getriggert!
14. Schweigen: Nimm dir vor einem Gespräch vor, nachdem deine Gesprächspartnerin geendet hat, mindestens einmal zu atmen, bevor du irgendetwas sagst.
15. Wertschätzung zeigen: Nutze die Zeit beim Händewaschen, schaue in den Spiegel und benenne eine Handlung, mit der du dir heute ein Bedürfnis erfüllt hast.
16. Wertschätzung zeigen: Gib der ersten Person, die du nach 11.30 Uhr (oder einer anderen selbstgewählten Zeit) triffst, eine wertschätzende Rückmeldung.
17. Selbstwertschätzung: Schau in den Spiegel, lächelt dir zu und sage dir ein Kompliment.
18. Körpersprache interpretieren: Übe das Erkennen von nonverbalen Signalen bei anderen. Notiere deine Bewertungen über die Körpersprache
19. Achtsamkeit: drehe den Kopf bewusst und zähle alle runden Gegenstände (wahlweise alle roten Dinge) in deiner Umgebung. Denke bewusst an deine letzte freundliche Begegnung.
20. Zeit nehmen: Verabrede dich auf einen Kaffee mit dir selbst. Stelle fest, wie es dir gerade geht. (Ein GUT reicht nicht)

21. Entspannung: Geh in den Wald und verbinde dich mit dem Gefühl von Wachstum und Frische.
22. Visualisierung: Stelle dir bildlich vor, wie du ruhig und gelassen in herausfordernden Situationen reagierst. Starte mit einer leichteren Situation, bevor du dir Familienmitglieder vorstellst.
23. Positives Selbstgespräch: Schreibe 5 Minuten alles auf, was du kannst. Starte mit vermeintlich kleinen Dingen wie Zähneputzen und gehe dann zu komplizierteren Fähigkeiten über. Lies dir die Liste selbst laut vor.
24. Bitte: erinnere dich an eine Bitte, die du von Herzen gerne erfüllt hast. Bade in dem Gefühl.
25. Anker-Musik: Wähle einen Song aus, der dein Lebensgefühl gewaltfreier Kommunikation, Verbindung mit anderen, ausdrückt. Installiere ihn als Wecker Musik oder Klingelton für dein Handy.
26. Realitätscheck: Höre deinen Gedanken zu und beantworte die Frage: zu wieviel Prozent ist diese Aussage wirklich wahr?
27. Realitätscheck: Du bist ärgerlich? Frage dich, ist es in 10 Jahren noch relevant oder eine Anekdote?
28. Realitätscheck: Du bist wirklich wütend: Frage dich, ist es eine Herausforderung oder eine Melone? Melonen sind groß und schwer. Gleichzeitig nichts als Wasser!
29. Übe Bitten: Bitte jemanden um eine kleine Hilfe. Beobachte, wie es dir damit geht? Ist es leicht oder unangenehm? Wäre es dir lieber, die Person würde erkennen, dass du Hilfe möchtest?
30. Mitfühlende Selbstfürsorge: Notiere sichtbar „Fehler sind Chancen“ und sage den Satz so lange, bis du ihn glaubhaft aussprichst (das kann wirklich 5 Minuten dauern).
31. Grenzen setzen: Notiere für dein letztes NEIN welche Bedürfnisse du dir damit erfüllt hast.
32. Profi-Hilfe: Wann hast du dein letztes Seminar oder übungsgruppe besucht? Wenn es länger als 12 Monate her ist, dann buche dir jetzt etwas. Das dauert fünf Minuten. Das Seminar selbst wahrscheinlich länger!
33. Selbstannahme: Mache eine Liste von 10 Dingen, die du an dir selbst magst.
34. Positive Haltung: Lächle bewusst heute den ganzen Tag, auch wenn dich niemand sieht.
35. Erinnerung: Klebe Postits, motivierende Spruch-Postkarten in deiner Wohnung an wichtige Stellen
36. Erinnerung: Wähle ein motivierendes Startbild für dein Handy und denke an GFK, wenn du darauf schaust.
37. Erfolge feiern: Notiere deine Erfolge. Wenn du keine Erfolge siehst, überlege, was eine Person sagen würde, die dich mag.
38. Feiere den Tag: Notiere 5 positive Begebenheiten an diesem Tag. Was alles war toll, großartig und gelungen!
39. Achtsamkeit: Schalte heute alle elektronischen Geräte ab vor dem Essen. Konzentriere dich ganz darauf, wie schmeckt es? Ist es weich oder knusprig? Deine Gedanken schweifen ab? Nimm sie an und lasse die los.
40. Selbstwertschätzung: Schreibe dir einen Dankesbrief.
41. Achtsamkeit: Wähle einen Stuhl aus, der dafür steht, dass du deine Bedürfnisse erforschst. Mach ihn hübsch.

42. Wertschätzung: Gestalte eine Glücksliste mit kleinen Alltagsfreuden. Hier ist meine Liste der kleinen Gesten, die meinen Alltag besonders machen.
43. Empathie: Du neigst dazu, dich oder deine Situation mit anderen zu vergleichen? Dann bist du noch im Modus der Bewertung. Du bist besonders. Und was du tust ist genau richtig. Hol dir Hilfe. Dein Mindset zu ändern gelingt gemeinsam, selten alleine. Wie wäre es mit einem Tanzparkett?
44. Empathie: Notiere, welche Sendungen du schaust (Nachrichten, Social Media oder sonstiges). Welche davon sorgen dafür, dass du dich aufregst oder ärgerst, ohne dass du an der Situation etwas ärgern kannst? Verzichte auf den Konsum für mindestens eine Woche und nutze die Zeit für echte Begegnungen.
45. Umgang mit Herausforderungen: Erinnere dich an eine Herausforderung im Leben. Welche Chancen haben sich dadurch ergeben? Beispiel gefällig: mein Bruder ist früh verstorben. Die Herausforderung den Tod zu verarbeiten bedeutet für mich die Chance zu haben, nichts aufzuschieben und im Hier und Jetzt zu leben.
46. Wertschätzung für dich selbst: Nimm dir fünf Minuten Zeit farbige Kleidung auszutauschen, die Lebensfreude ausstrahlt (oder ein knalliges Accessoire) und freu dich den ganzen Tag. Die Reaktion deiner Umwelt wird grandios.
47. Wertschätzung: Räume deinen Arbeitsplatz auf. Bedanke dich bei den Dingen, die du nicht mehr brauchst für ihren guten Dienst und entsorge sie.
48. Wertschätzung fühlen: Mach einen Spaziergang in den Wald. Das heißt neudeutsch Waldbaden. Lauf flott, den Rest erledigt der Wald für dich.
49. Selbstfürsorge: Wähle eine Podcast aus, der sich um gewaltfreie Kommunikation dreht und hör rein.
50. Wertschätzung: Rufe jetzt eine Freundin an und sage ihr, was du an ihr schätz und welches Bedürfnis es erfüllt.
51. Selbstempathie: Mache eine Liste von Dingen, die dich stolz machen.
52. Nehmen und loslassen: Schreibe deine Sorgen auf einen ausgeleerten Teebeutel. Zünde ihn an und freu dich, wie er fliegt.
53. Komfortzone verlassen: Mache alle Dinge heute mit der ungewohnten (linken) Hand.
54. Wertschätzung: Mache eine Liste von Dingen, für die du dankbar bist.
55. Freude teilen: Teile ein persönliches Erfolgserlebnis mit jemandem.
56. Beobachtung: Überlege für eine Überschrift in der Zeitung oder Digital Medium wie die Beobachtung lautet.
57. Entscheidung: Notiere, was du heute noch vor hast. Ersetze jedes „ich muss…“ durch „ich werde…“ – verändert sich etwas in deiner Wahrnehmung?
58. Wertschätzung: Nutze in der nächsten Begegnung bewusst mindestens drei mal den Vornamen deines Gegenübers um ihn anzusprechen.
59. Sprachebene verändern: Nutze die nächste Begegnung und achte darauf, Arbeitsschritte in der Reihenfolge zu benennen, in denen sie abgearbeitet werden. Damit machst du es deinem gegenüber leichter. Also statt: „Wir gehen jetzt raus, dazu ziehst du deine Jacke an und gehst nochmal auf Toilette.“ sagst du: „geh jetzt nochmal an f Toilette. Zieh deine Jacke an. Dann gehen wir raus.“
60. Zeitmanagement: Jemand bittet dich heute um ein kurzes Gespräch. Schau auf deine Uhr, lege die Dauer fest und teile genau das deinen Gegenüber mit. Du gibst dir und ihm damit Klarheit.
61. Klare Botschaften formulieren: Streiche heute das Wort „nicht“ aus deinem Vokabular. Solltest du es verwenden, dann zupf dich am Ohrläppchen und weiter geht es.
62. Nonverbale Kommunikation: Schau deinen Gesprächspartner an und erinnere dich, weshalb du ihn schätzt. Es verändert die Gesprächsatmosphäre.
63. Kritisches Denken: Hinterfrage deine eigenen Annahmen und Wahrnehmungen. Überlege für eine Wahrnehmung mindestens eine Alternative.
64. Aktivieren: Stelle der nächsten Person, die du triffst, eine Frage zu ihrem Hobby.
65. Wertschätzung zeigen:
66. Grenzen setzen: Lerne, „Nein“ zu sagen und deine eigenen Grenzen zu respektieren.
67. Konfliktlösung: Nutze konstruktive Gesprächstechniken, um Konflikte zu lösen.
68. Perspektivenwechsel: Versetze dich in die Lage deines Gesprächspartners, um unterschiedliche Sichtweisen zu verstehen.
69. Ruhe bewahren: Übe Geduld und bleibe ruhig, auch in hitzigen Gesprächssituationen.
70. Geschichten erzählen: Verwende Geschichten, um komplexe Ideen verständlicher zu machen.
71. Aktives Sprechen: Achte darauf, deine Botschaft klar und deutlich zu vermitteln, ohne abzuschweifen.
72. Hören, nicht nur zuhören: Aktiviere deine Sinne, um alle Informationen aufzunehmen, nicht nur die verbalen.
73. Diplomatie: Übe, schwierige Themen sensibel anzusprechen, um Konflikte zu minimieren.
74. Feedback-Regeln beachten: Gib Feedback in einer Art und Weise, die den Empfänger nicht verletzt.
75. Distanz bewahren: Respektiere persönlichen Raum und Grenzen in Gesprächen.
76. Rhetorische Fragen: Stelle rhetorische Fragen, um Denkanstöße zu geben und Diskussionen anzuregen.
77. Feedback annehmen: Sei offen für Kritik und lerne aus Rückmeldungen.
78. Stimmlage variieren: Passe deine Tonlage an, um unterschiedliche Emotionen und Bedeutungen zu vermitteln.
79. Loben: Zeige Wertschätzung und lobende Anerkennung für gute Ideen und Leistungen.
80. Selbstreflexion: Reflektiere deine eigenen Kommunikationsgewohnheiten und arbeite an Verbesserungen.
81. Kommunikationstools nutzen: Lösche eine schon geschriebene Mail und rufe diese Person stattdesse an.
82. Gesprächspartner ausreden lassen: Unterbreche nicht und lasse deinen Gesprächspartner ausreden.
83. Fragen stellen, statt Urteile fällen: Stelle Fragen, um Informationen zu erhalten, anstatt voreilige Urteile zu fällen.
84. Positive Verstärkung: Belohne positives Verhalten in Gesprächen, um es zu fördern.
85. Kommunikationsziele setzen: Definiere klare Ziele für deine Gespräche, um effektiver zu sein.
86. Vermeide Annahmen: Frage nach, wenn du unsicher über die Absichten oder Bedeutungen des Gesagten bist.
87. Feedback im Team: Implementiere regelmäßige Feedback-Sitzungen in Teamkommunikation.
88. Präzise Sprache: Vermeide vage und unklare Aussagen.
89. Aktive Gesprächssteuerung: Halte die Kontrolle über das Gespräch, um auf das gewünschte Thema zu kommen.
90. Gesprächsführung: Entwickle Fähigkeiten zur Steuerung und Strukturierung von Gesprächen.
91. Lösungsorientiert denken: Nutze in der nächsten Besprechung bewusst das Wort Herausforderung statt Problem. Was verändert sich?
92. Feedback an die Umgebung anpassen: Passe deine Kommunikation an die Umgebung und das Publikum an.
93. Positive Einstellung: Schreibe vor der nächsten herausfordernden Situation, dass es heute gut werden wird. Was auch immer in der Vergangenheit passiert ist, es besteht die Möglichkeit, dass es heute gut wird. Lies die Sätze laut vor.
94. Humor nutzen: .
95. Botschaften priorisieren: Teile die wichtigsten Informationen zuerst mit.
96. Pausen einlegen: Nutze kurze Pausen, um über das Gesagte nachzudenken und die Antwort zu planen.
97. Vermeide Vorurteile: Begegne Menschen offen und ohne Vorurteile.
98. Selbstvertrauen stärken: Glaube an deine Fähigkeiten als Kommunikator und arbeite an deinem Selbstvertrauen.