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Dein Handy brummt. Du siehst die Nummer deines Lieblingsmenschen. Und noch bevor du das Handy in die Hand nimmst, zieht sich dein Körper zusammen. Der Nacken spannt an.

Es ist noch nichts passiert. Aber dein Körper ist bereits im Alarmzustand. Denn du erwartest nichts Gutes.

Das ist kein Zufall. Das ist dein Nervensystem.

Ich hörte einen Vortrag über New Work. Die Referentin sprach über die Modelle, mit denen wir versuchen, unsere Welt zu beschreiben. VUCA kennen die meisten: volatil, unsicher, komplex, widersprüchlich. Das Modell stammt aus den 1980ern und hat jahrelang geholfen, die Herausforderungen moderner Führung zu benennen. Dann kam BANI. Brüchig, ängstlich, nicht linear, unverständlich. Ein Modell, das nach der Pandemie entstand und beschreibt, wie sich diese Welt nicht nur äußerlich anfühlt, sondern was sie innerlich mit uns macht. Und das Neueste ist PUMO: polarisiert, undenkbar, im Dauerwandel, überhitzt. Eine Welt, in der selbst das Unvorstellbare zur neuen Normalität geworden ist.

Drei Modelle, eine Botschaft: Die Welt wird nicht einfacher. Und unser Nervensystem reagiert darauf so, wie es das seit Jahrtausenden tut. Der Urmensch kannte Kampf oder Flucht. Das gestresste Gehirn versetzt den Körper in Alarmbereitschaft. Diese Alarmbereitschaft endet nicht an der Haustür oder vor dem Schlafzimmer.

Wir bringen dieses alarmierte System mit nach Hause. Und dort wenden wir die gleichen Mechanismen an wie in der Arbeitswelt: einfache Antworten, schnelle Lösungen, Jammern, den anderen und die ganze Welt verantwortlich machen.

Das sehe ich als Psychologin täglich in der Paartherapie.

Gleichzeitig beobachte ich etwas, das mich nachdenklich macht. Wir sind als Gesellschaft so individuell zufrieden wie nie. Jeder optimiert sich selbst, jeder hat seine Ziele und seine Bedürfnisse. Deshalb schwindet die emotionale Bindung in Partnerschaften. Das Vertrauen nimmt ab. Wir leben nebeneinander statt miteinander und merken es oft erst, wenn der Abstand zu groß geworden ist.

Also kleben wir Pflaster. Ein Wellness-Wochenende, ein Abendessen, ein neues Sofa. Und wundern uns, warum es trotzdem nicht besser wird.

Ich war neulich auf einem Vortrag über New Work. Die Referentin sprach darüber, was Menschen in unsicheren Zeiten wirklich brauchen. Nicht Obstkorb und Jobrad, sondern Selbstwirksamkeit. Das Gefühl, dass das, was ich tue, etwas bewirkt. Dass ich Dinge abschließen kann. Dass ich Einfluss habe, nicht auf alles, aber auf das, was meins ist.

Und ich dachte: Genau das fehlt auch in Paarbeziehungen.

Weg von der Idee, der andere soll es richten. Denn das ist Jammern und Opfersein. Stattdessen den Fokus darauf richten, was ist im Bereich meiner Kontrolle. Wo kann ich selbst etwas tun? Und wenn ich das gemacht habe, wie ist die Beziehung dann? Anders ausgedrückt: Ist es meine Angelegenheit oder darf ich loslassen, weil es schlicht nicht meins ist?

Dieser Artikel verfolgt die Idee, wissenschaftliche Erkenntnisse zu New Work für die Paartherapie und deine Beziehung als Werkzeug zu übertragen. Ich lade dich ein, zwei Fragen wirklich ernst zu nehmen. Stephen Covey fragte 1989: Wo kann ich überhaupt Einfluss nehmen? Byron Katie ergänzte: Und wessen Angelegenheit ist das eigentlich?

Was die unsichere Welt mit deiner Beziehung macht

Unser Gehirn verbraucht viel Energie. Daher ist es so optimiert, dass es Energie spart, indem es zu etwa 80 Prozent im Autopiloten läuft. Sobald ein Verhalten als zielführend erkannt wird, wird es abgespeichert und zur Gewohnheit. Das war über Jahrtausende ein Überlebensvorteil. Für Beziehungen in Zeiten der Unsicherheit wird es zur Falle.

Unser Gehirn erlebt ununterbrochen Stress. Die Nachrichten sind voll von Kriegen und Katastrophen. Der Mensch muss sich ständig verändernden Umständen anpassen. Das führt zu Dauerstress.

Und Dauerstress verändert, was das Gehirn wahrnimmt. Es fokussiert sich auf Bedrohungen. Es stereotypisiert. Es erwartet das Schlimmste, weil das Schlimmste erwarten das Überleben fördert. Dann bist du bereit, was auch immer kommt. Dieser Zustand hat einen Namen: Kampf- und Fluchtmodus. Und er ist nicht auf die Arbeit beschränkt.

Du kennst das vielleicht so: Der Tag war anstrengend. Du bist erschöpft. Und dann macht dein Lieblingsmensch eine Bemerkung. In der Haltung des Misstrauens und des Überfordertseins löst die Bemerkung eine negative Bewertung aus. Du wertest die Aussage als Angriff. Dein Nervensystem, das bereits in Alarmbereitschaft ist, braucht keinen echten Grund mehr. Es dreht weiter hoch.

Neurowissenschaftler nennen das Priming. Wir trainieren unser Gehirn durch Wiederholung. Jede angespannte Begrüßung, jedes abgebrochene Gespräch, jeder Abend, an dem nichts gesagt, aber vieles gespürt wurde, hinterlässt eine Spur im Gehirn. Irgendwann brauche ich die Worte nicht mehr zu hören, es reicht die Nummer auf dem Display oder das Rollen der Augen.

Was ist die Alternative? Selbstwirksamkeit erleben. Der Stress in der Welt ist da. Er wird sich nicht verändern. Es geht um den Umgang damit, dass es Katastrophen, Kriege und zu Hause Meinungsverschiedenheiten gibt. Es geht darum, zu kontrollieren, was die Information auslöst. Niemandem ist damit geholfen, wenn uns die Nachrichten ins Sofa pressen, wir zu der Überzeugung kommen, dass wir überhaupt nichts machen können, und das dann auch noch auf unsere Partnerschaft übertragen. Jederzeit können wir einen kleinen Beitrag leisten: etwas spenden oder einem Verein beitreten, auf eine Demo gehen oder den Nachbarn mit einem Kuchen überraschen. Wir können uns einbringen. Genauso ist es in der Partnerschaft. Ich kann etwas tun. Dem anderen zuhören, die Wäsche wegräumen oder eine Runde um den Block laufen. Selbstwirksamkeit bedeutet, nicht im Autopilot durch den Abend zu rauschen, sondern zu überlegen: Was kann ich konkret tun?

Das ist ein wunderbarer Perspektivenwechsel.

Das Jammern in der Partnerschaft ist schwer zu durchbrechen.

Viele Paare, die zu mir kommen, haben bisher viel geredet. Oft und lange. Trotzdem hat sich nichts verändert.

Es kommt nicht darauf an, Problemgespräche zu sprechen. Immer wieder die alten Gedanken zu wälzen, sich darin zu suhlen, dass früher alles besser war. Oder immer wieder auf die gleichen Ursachen zu stoßen: Der andere hat sich verändert oder muss sich endlich verändern.

Aus meiner Sicht gibt es kein Allgemeinwissen darüber, wie Jammern funktioniert. Denn Jammern ist ein klassisches Muster.

Er jammert, es solle häufiger zu intimen Kontakten kommen. Sie fühlt sich unter Druck und zieht sich zurück. Daraufhin jammert er noch mehr. Nur seine Partnerin verhalte sich so kalt. Er werde nun keine Initiative mehr ergreifen. Das sei ihre Sache.

Sie hat den Gedanken, sie ist in ihrer Entwicklung weiter als er. Sie reflektiere ihr Verhalten. Das sei so wichtig, dass er es ihr gleich tun soll. Sie beginnt zu jammern, dass er sich nicht informiert. Sein Widerstand wird als Desinteresse gedeutet. Nur sie habe so einen sturen Mann.

Er empfindet ihre Äußerungen als Angriffe auf seine Person. Er beginnt zu jammern, dass sie einfach weniger widersprechen solle. So könne er es mit ihr nicht aushalten.

Manchmal dreht sich das Muster um eine dritte Person. Sie ärgert sich über die Schwiegermutter. Sie verstrickt ihren Partner in einen Loyalitätskonflikt. Er solle die Mutter eingrenzen oder ihr erlauben, dass sie etwas sagen dürfe. Da er weder seine Mutter eingrenzen noch ihr eine Erlaubnis geben kann, seine Mutter anzugreifen, bleibt sie beim Jammern.

Die Organisationspsychologin Simone Kauffeld erforscht genau dieses Phänomen. Ihre Erkenntnis ist einfach und unangenehm zugleich: Jammern erzeugt kurzfristig Verbindung. Die Amygdala entspannt sich, das Gefühl entsteht, etwas geleistet zu haben. Bedauerlicherweise verhindert dies, dass Veränderungen angestoßen werden und Selbstwirksamkeit entsteht.

Trotzdem ist es möglich, weniger zu jammern. Niemand muss eine Jammerbacke bleiben. Es ist eine bewusste Entscheidung. Und dann eine Frage des Trainingsfleißes.

Denkfehler des Gehirns und ihre Wirkung auf die Paarbeziehung

Das Gehirn ist darauf ausgelegt, die Komplexität der Welt zu vereinfachen. In Zeiten von Dauerstress verstärkt sich das. Es nutzt Verzerrungen und produziert so systematische Fehler. Diese Verzerrungen laufen unbewusst ab. Gleichzeitig haben sie direkte Auswirkungen auf das, was wir in unserer Partnerschaft wahrnehmen, erwarten und erleben.

Negativity Bias sorgt dafür, dass negative Erlebnisse stärker gewichtet werden als positive. Eine kritische Bemerkung bleibt länger haften als drei liebevolle Gesten. Das Gehirn ist evolutionär darauf trainiert, Bedrohungen zu priorisieren. Was damals beim Überleben geholfen hat, vergiftet heute langsam die Beziehung. Du erinnerst dich an den Streit von letzter Woche. Den schönen Abend davor (oder danach) hast du längst vergessen.

Simplicity Bias treibt uns dazu, einfache Erklärungen zu suchen. Komplexe Situationen werden auf eine Ursache reduziert. Und in einer Paarbeziehung liegt diese Ursache oft beim anderen. Er ist schuld. Sie versteht mich nicht. Wenn der andere sich ändern würde, wäre alles gut. Diese Vereinfachung fühlt sich im Moment richtig an. Sie blockiert jedoch jeden echten Veränderungsprozess.

Confirmation Bias sorgt dafür, dass wir das wahrnehmen, was unsere bereits bestehende Überzeugung bestätigt. Du bist überzeugt, dass dein Lieblingsmensch dich nicht wertschätzt. Also registrierst du jeden Moment, den du so interpretieren kannst, dass er dich nicht wertschätzt. Die Momente, in denen er dich wertschätzt, rauschen an dir vorbei. Das Bild, das du von ihm hast, wird enger und enger.

Dabei läuft das Gehirn zu einem großen Teil im Autopilot-Modus. Stereotypien sparen Energie. Der Lieblingsmensch wird zur Erwartung. Echte Wahrnehmung findet kaum noch statt.

Jetzt wird klar, dass »miteinander reden« als Lösung eines Paarkonfliktes eine Herausforderung darstellt. Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass Jammer-Entspannung und systematische Denkfehler dazu führe, dass sich die Gespräche im Kreis drehen. Es braucht die bewusste Entscheidung, die Denkmuster zu hinterfragen und so den Autopiloten zeitweise zu unterbrechen. Das Gehirn benötigt dazu Übungen und ein Gegenüber. Die Aufgabe des Gegenübers ist es, die Muster zu benennen, die man von innen nicht sieht. Jemand, der freundlich und hartnäckig darauf hinweist, wenn systematische Verzerrungen auftreten.

Selbstwirksamkeit statt starker Führung

Im Vortrag über New Work kam ein Gedanke, der mich besonders beschäftigt hat. In unsicheren Zeiten neigen Führungsverantwortliche dazu, mehr zu kontrollieren. Auch das sehe ich in meiner Praxis. Menschen, die versuchen, den anderen zu kontrollieren, um Sicherheit zu bekommen.

Aber starke Führung löst das eigentliche Problem nicht. Was die Beziehung wirklich stabilisiert, ist Selbstwirksamkeit. Das Erleben, dass das eigene Handeln etwas verändert. Projekte und Aufgaben werden abgeschlossen. Neue Aufgaben kommen nicht zusätzlich, sondern nachdem die bisherigen erledigt sind.

In Unternehmen nennt man das Single-Tasking-Logik statt Arbeitsaktionismus. Im Paar klingt es so: Wie viele offene Themen schleppt ihr gerade mit? Was steht alles auf eurer to-do-Liste? Wieviele Entscheidungen wurden vertagt? Wie lange liegt das eine große Thema bereits auf dem Tisch, ohne dass sich etwas bewegt?

Offene Projekte kosten Energie. Besonders im Kopf. Offene Projekte erzeugen Microstress. Es entsteht konstanter Druck, der dazu führt, dass das Gehirn nicht mehr in die Entspannung kommt. Ununterbrochen befindet sich der Körper dann im Kampf- oder Fluchtmodus.

Was hier hilft, ist Fokus. Ein Projekt nach dem anderen wird in einem Sprint erledigt. Das bedeutet, es gibt weniger offene Projekte, dafür aber echte Abschlüsse.

Und dann wird gefeiert. Das Gehirn braucht positive Rückmeldungen, um neue Muster zu festigen. Wer nur registriert, was noch nicht klappt, trainiert das Gehirn auf Mangel. Wer anfängt, das Gelingende zu bemerken, verändert den Fokus. Und damit das Erleben.

Selbstwirksamkeit: Circle of Influence

Stephen Covey unterscheidet in seinem Konzept zu Circle of Influence zwischen dem, worüber wir uns Sorgen machen (Circle of concern), und dem, worauf wir tatsächlich Einfluss haben (Circle of Influence). Und im Bereich unseres Einflusses gibt es noch einen inneren Bereich. Das ist der Bereich der Kontrolle (Circle of Control).

Menschen haben also die Aufgabe, zu entscheiden, worauf sie ihren Fokus richten. Die Energie folgt dem Fokus. Wenn ich mich mit Themen beschäftige, die außerhalb meiner Kontrolle liegen und (noch) außerhalb meines Einflusses sind, dann werde ich mich ohnmächtig fühlen oder sehr wütend.

Wenn ich mich also selbstwirksam erleben möchte, richte ich meine Aufmerksamkeit auf die Themen, über die ich Kontrolle habe oder auf die ich Einfluss habe.

Die meisten Menschen verbringen einen Großteil ihrer mentalen Energie mit Dingen, die außerhalb ihres Einflussbereichs liegen.

Eifersucht auf Kontakte des Lieblingsmenschen
Konflikt: Du bist eifersüchtig auf die vielen Chatkontakte deines Lieblingsmenschen (z.B. Kolleginnen, alte Freundinnen).

Circle of Concern:
Ob andere deinen Lieblingsmenschen attraktiv finden.
Ob er/sie im Handy etwas „Verbotenes“ schreibt.
Ob er/sie in der Zukunft treu sein wird.

Circle of Influence:
Sie kann ein Gespräch über ihre Bedürfnisse formulieren und Strategien vorschlagen (z.B. Transparenz, Absprachen zur Handy-Nutzung in gemeinsamen Zeiten).

Sie kann Vereinbarungen mit ihm entwickeln (z.B. keine privaten Chats während des gemeinsamen Abendessens; Offenheit, wenn ein Kontakt sie verunsichert).

Circle of Control:
Arbeit an ihrem eigenen Selbstwert (z.B. innere Sätze, Selbstfürsorge, ggf. eigene Therapie/Coaching).
Die Entscheidung, nicht heimlich das Handy zu kontrollieren, sondern offen zu bleiben und sich selbst treu zu bleiben.

Was New Work und gute Paarbeziehungen gemeinsam haben

Im Vortrag wurden drei Wirkebenen beschrieben, auf denen Unternehmen arbeiten müssen, um handlungsfähig zu bleiben. Ich übersetze sie hier für Paare.

Struktur schaffen

Viele Paare meinen es gut. Sie reden, sie unternehmen, sie bemühen sich. Aber es fehlt die Struktur darunter. Keine echten Vereinbarungen, keine gemeinsamen Regeln und Grenzen.

Was hilft: Paarzeit nicht dem Zufall überlassen, sondern als festen Termin verankern. Regeln und Grenzen gemeinsam festlegen. Wer trägt was in dieser Beziehung? Wer ist wofür verantwortlich? Nicht als Kontrolle, sondern als Klarheit. Unklarheit erzeugt Druck. Klarheit schafft Raum für das, was wirklich wichtig ist.

Selbstwirksamkeit stärken

Projekte, die abgeschlossen werden, fördern die Selbstwirksamkeit. Menschen neigen dazu, zu viele Projekte gleichzeitig zu starten oder auf die to-do-Liste zu nehmen. Das nennt man Aktionismus.

Paare berichten mir, dass sie die Terrasse neu gestalten wollen, die Kinder neue Betten benötigen, der Geburtstag des Lieblingsmenschen samt großer Party ansteht und der Urlaub ungeplant ist. Das sind zu viele offene Projekte. Insbesondere wenn ich daran denke, dass der Alltag auch noch erledigt werden will.

Priorisiert Projekte, legt einen Zeitraum fest, in dem das Projekt oder Teile davon erledigt werden. Feiert den Projektabschluss. Danach kommt das nächste Projekt.

Bei Gesprächen über die Beziehung ist es dann wichtig, wirklich die Aufmerksamkeit auf die abgeschlossenen Projekte zu richten. „Wir haben den Sandkasten gebaut, die Party gefeiert. Offen ist noch die Terrasse. Das schaffen wir auch noch.“

Sich der Hyperindividualisierung entgegen stellen

Derzeit steht das Ich überall im Mittelpunkt (Hyperindividualisierung in Teilen der Welt wie Deutschland). Wir leben in einer Kultur, die uns ständig fragt: „Was will ich noch? Was fehlt mir? Was könnte besser sein?“ Alles zielt auf die individuelle Zufriedenheit.

Eine Beziehung kann auf Dauer nicht funktionieren, wenn beide vor allem prüfen, ob der andere die eigene Selbstverwirklichung optimal unterstützt. Nähe entsteht nicht, weil zwei perfekt optimierte Einzelprojekte nebeneinanderlaufen, sondern weil zwei Menschen sich für ein Wir entscheiden.

Hyperindividualisierung zeigt sich im Paaralltag oft leise:

• „Ich will mich nicht einschränken lassen.“
• „Ich habe ein Recht auf mein Glück – koste es, was es wolle.“
• „Wenn es sich nicht mehr gut anfühlt, gehe ich eben.“
  Diese Sätze klingen nach Freiheit, tragen aber häufig eine tiefe Bindungsangst in sich. Wer immer darauf achtet, sich nicht zu verlieren, verpasst leicht die Erfahrung, sich wirklich einzulassen.

Einer Beziehung entgegenzukommen, heißt nicht, das eigene Ich aufzugeben. Es heißt, die eigene Freiheit ernst zu nehmen und bewusst zu entscheiden, ob sie gerade in dieser Frage Priorität hat. Nicht: „Ich opfere mich auf“, sondern: „Ich wähle dich – und wir gestalten gemeinsam, wie unsere Freiheit in diese Beziehung passt.“

Dem Trend zur Hyperindividualisierung kannst du entgegenwirken. Stell dir folgende Fragen:

1. Was trage ich gerade aktiv zu unserer Verbindung bei?
2. Wo flüchte ich mich in „Mein Recht“ statt mit dir zu verhandeln um ein gutes „Unser“?
3. Welche kleine Entscheidung könnte ich heute zugunsten unseres Wir treffen, ohne mich zu verraten?

Zuversicht ist keine Naivität

Die Welt bleibt ein komplexer Ort. Und dein Nervensystem wird weiterhin reagieren, so wie es biologisch vorgesehen ist. Gleichzeitig bist du nicht ausgeliefert.

Das ist der Kerngedanke aus dem New-Work-Vortrag, der mich am meisten beschäftigt hat. Zuversicht bedeutet nicht, die Realität schönzureden. Zuversicht bedeutet, die Realität klar zu sehen und trotzdem den Fokus auf das zu legen, was möglich ist. Einfluss nehmen, wo Einfluss möglich ist. Loslassen, was außerhalb des Circle of Influence liegt. Wenn möglich, den Kreis des Einflusses vergrößern.

In Unternehmen nennt man das New Work. Ich finde das passt sehr gut zu Paarbeziehungen.

Die Zukunft wird von Menschen gestaltet, die die Realität sehen und sich von der Größe der Aufgabe nicht einschüchtern lassen. Das gilt für Teams und es gilt für Paare.

Du brauchst ein Gegenüber

Einen letzten Gedanken noch. Alles, was du hier gelesen hast, klingt einleuchtend. Und dein Gehirn wird es trotzdem vergessen. Oder verbiegen. Oder in den nächsten Autopiloten-Moment hineinstolpern, als hättest du diesen Artikel nie gelesen.

Das ist nicht deine Schuld. Das ist, wie Gehirne funktionieren.

Deshalb gibt es WertSchatz – dein 1:1-Coaching, das Paartherapie mit New-Work-Erkenntnissen verbindet. Nicht weil du es nicht alleine kannst. Sondern weil niemand sein eigenes Bild sieht, wenn er im Rahmen steckt. Und weil du mehr haben willst – eine Beziehung, die wirklich trägt.

In WertSchatz begleite ich dich (oder euch als Paar), raus aus den Gedankenkreisen zu kommen. Mit dem Fokus darauf, was wirklich in deinem Einflussbereich liegt und was du loslassen darfst.

Stell dir vor: Statt Hyperindividualisierung lebt ihr eine Beziehung, in der Bindung und Freiheit sich ergänzen. Mehr Nähe, mehr Klarheit, mehr Leichtigkeit.

Vereinbare einen Termin.

Weil du mehr haben willst als Autopilot-Beziehung.

Die Freiheit, nicht ständig um dich selbst zu kreisen, fängt mit einer einzigen Entscheidung an. Lass uns sie treffen.

Hier geht es zu WertSchatz

Über Mich

Jutta Büttner ist Psychologin und erfahrene Paartherapeutin mit über 15 Jahren Praxis. Sie verbindet tiefgreifendes psychologisches Wissen mit einem Verständnis für menschliche Gewohnheiten und die Funktionsweise des Gehirns. In ihrer Arbeit legt sie großen Wert auf Humor und Leichtigkeit, um festgefahrene Denkmuster aufzubrechen und positive Veränderungen zu fördern.

Jutta Büttner glaubt daran, dass durch ehrliche Kommunikation und das Erkennen emotionaler Bedürfnisse jeder in der Lage ist, erfüllende Beziehungen zu gestalten. Sie unterstützt Paare dabei, ihre Verbindung zu vertiefen und Konflikte konstruktiv anzugehen.

In ihrem Blog teilt sie inspirierende Einsichten und praktische Tipps, um das Leben und die Beziehung zu bereichern. Ihr Ziel ist es, Menschen zu ermutigen, die Veränderung selbst in die Hand zu nehmen und ihre glückliche Partnerschaft zu erschaffen.

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