Ärger dich nie wieder: so löst du Ärger auf

Etwas entspricht nicht deinen Erwartungen, schon spürst du wieder Ärger in dir aufsteigt. Dann ärgerst du dich. Dein Körper schlägt Alarm und geht in Verteidigungsmodus. Botenstoffe und Hormone lösen erhöhten Herzschlag und sauren Magen aus. Deine Gedanken bleiben an der Situation hängen. Das ist nicht gegeben. Du entscheidest, dass du dich ärgerst.

Eine andere Entscheidung ist es, den Ärger aufzulösen, Ruhe zu finden, in dem Wissen, was du tun kannst. Raus aus der gefühlten Hilflosigkeit. Statt dich zu ärgern, dein Immunsystem zu belasten, fühlst du das Gefühl. Es ist okay, traurig zu sein. Es gibt dir Klarheit, dass ein Bedürfnis nicht erfüllt wurde und es vielleicht dran ist, dieses Bedürfnis zu beachten.

Nie mehr nachts wach liegen, Situationen durchgehen und überlegen, was du hättest anders machen oder sagen können. Schließe mit Situationen ab. Denn die Vergangenheit lässt sich nicht verändern.

Anleitung und Beispiel helfen dir, deinen nächsten Ärger aufzulösen.

So entsteht Ärger

Stell dir vor, du sitzt in einer Besprechung. Dein Kollege verbucht den gesamten Erfolg des Projektes für sich. Und dabei habt ihr gerade vor der Besprechung noch gemeinsam die letzten Korrekturen gemacht. Oder du sitzt am Tisch. Vor dir dampft der Topf mit Nudeln und leckerer Soße. Jetzt fragt dich jemand, ob du nicht noch eine Flasche Wasser holen kannst. Du hast bereits den Tisch gedeckt, das Essen gekocht und überhaupt keine Lust, jetzt nochmal aufzustehen.

Was haben die Situationen gemeinsam? Ein Bedürfnis von dir wurde nicht erfüllt. Im ersten Fall vielleicht so etwas wie gesehen werden oder Fairness, im zweiten Fall so etwas wie Entspannung und Leichtigkeit.

Frau schreit

Deine Erwartung, wie die anderen sich verhalten sollen, wurde nicht erfüllt. Dazu kommt noch, dass die anderen scheinbar mehr Kontrolle über die Situation haben, wie du selbst. Das löst ein Gefühl aus. Vielleicht bist du traurig.

Dieses Gefühl möchtest du in der Situation nicht haben. In deiner bisherigen Lebenserfahrung hat sich für dich herausgestellt, dass es unpassend ist. Das hast du in deinem Mindset abgespeichert. Deshalb entscheidet dein Hirn in sekundenschnelle, dass Ärger das bessere Gefühl ist.

Statt also traurig zu sein, bist du nun ärgerlich, empörst dich. Das fühlt sich viel sicherer an. Denn Ärger und Empörung, das können viele andere verstehen und pflichten dir bei. Unkollegiale Kollegen! Kinder, die nicht im Haushalt mithelfen! Das kennen andere Menschen. Es entlastet, verstanden zu werden. Damit ist der Ärgerkreislauf perfekt. Er bringt dir tatsächlich erstmal einen Vorteil – kurzfristig zumindest.

Ärger machst du dir selbst – du kannst es anders haben

Ärger auflösen bedeutet, du akzeptierst, dass dir weder ein Mensch noch eine Wahrnehmung ein Gefühl machen können. Der Grund des Ärgers liegt darin, dass deine Bedürfnisse nicht erfüllt wurden. Damit kann dein System die Situation, über die du dich ärgerst, verarbeiten. So schließt du ab.

Damit es nochmal klar wird, wie Situation, Gefühl und Bedürfnisse zusammen hängen, stell dir vor, du fährst Auto. Schau auf das Armaturenbrett. Wow, so viele Lämpchen. Ein Lämpchen davon ist dafür zuständig, dir anzuzeigen, wie viel voll gerade dein Tank ist. Das Lämpchen leuchtet, wenn der Tank leer ist. Ein anderes zeigt an, ob der Ölstand stimmt. Ein weiteres ist für die Motortemperatur zuständig. Fängt ein Lämpchen an zu leuchten, ist es an dir auf die Anzeige zu reagieren. Wenn du das nicht tust, dann bleibst du stehen oder etwas geht kaputt. Es ist unsinnig, das Lämpchen zu ignorieren, darüber zu schimpfen oder auf das Armaturenbrett einzuschlagen. Das Lämpchen erfüllt einfach seine Aufgabe.

Fahr rechts ran, halt an, finde heraus, um was es wirklich geht und was die nächsten Schritte sind.

Übertragen bedeutet das: Gefühle zeigen an, gerade sind Bedürfnisse nicht erfüllt. Das ist unangenehm und löst Gefühle wie traurig sein, wütend sein oder besorgt sein aus. Jetzt ist es an dir, diese Gefühle wahrzunehmen. Halte inne. Genau dann kannst du losgehen und für dich eintreten. Raus aus der Hilflosigkeit, hin zu Verantwortung für die Situation übernehmen.

Du möchtest genauer wissen, was der Unterschied zwischen Wut und Ärger ist, dann lies hier.

Gehe diese Schritte, um deinen Ärger auszulösen – ein handfestes Beispiel

1 – Line fragt, ob ich sie und ihre Freundinnen vom Handball abhole. Ihr Vater habe zugesagt, dass er fahre, habe jetzt kurzfristig keine Zeit. Ich möchte unterstützen. Gleichzeitig bin ich ohne Auto auf einer Preisverleihung. Ich frage meine Freundin, die auch auf der Preisverleihung ist. Sie tut es. Erst am nächsten Tag erfahre ich, dass der Vater zwei Zusagen gegeben habe: Spieler fahren und Paddel spielen. Er habe sich entschieden, dass er den Sportbekannten nicht absagen wolle. Daher fahre er nicht, sondern gehe paddeln.

Ich ärgere mich. Ich bin empört. Was geht mir durch den Kopf?

2 – Mensch entscheidet, dass die Tochter verzeihen wird. Zuverlässig möchte er nur gegenüber der fremden Person sein. Mensch entscheidet sich, „Spaß“ zu haben.

Meine Tochter bekommt das Problem, wie kommt sie und ihre Freundinnen vom Handball nach Hause, zurück. Statt, dass der erwachsene Mensch einen Ersatz sucht, übergibt er das Problem an meine Tochter.

Meine Tochter nimmt die Verantwortung an, für einen Ersatz zu suchen. Jetzt sieht meine Tochter die Lösung: „Ich frage meine Mutter. Klar, sie ist auf einer Preisverleihung. Bestimmt klappt es trotzdem. Ich bin in Not und sie unterstützt mich gerne.“ Sie wusste, dass ich auf einer Preisverleihung bin, mit Häppchen und Musik. Also so richtig schön. Sie schreibt, ob ich sie abholen kann. Ihr Vater sei verhindert. Der Wunsch nach Unterstützung kommt bei mir an. (Oder ist es so, dass ich gebraucht werden möchte?). Ich bin ein Dödel.

Es ist mir wichtig, meine Tochter zu unterstützen, einen Beitrag zu leisten, dass sie in ihrer Gruppe zuverlässig sein kann. Dafür bin ich bereit, mein Bedürfnis nach „Spaß“ zurückzustellen. Daher frage ich meine Freundin, ob ich ihr Auto haben kann.

Das geht nicht. Jedoch ist das Problem jetzt bei ihr angekommen. Sie verzichtet auf „Spaß“ und geht die Mädels abholen. Damit habe ich eine Unterstützung in Anspruch genommen, die ich wieder ausgleichen werde. Weder meine Tochter noch mein Ex-Partner sind da mit drin.

Hätte ich eine andere Entscheidung getroffen, wenn ich die ganze Geschichte gewusst hätte?

Vielleicht.

Was ärgert mich?

3 – Ich fühle in mich hinein. Weder sie noch ihr Vater möchte in die WhatsApp-Gruppe der Handball-Eltern schreiben, dass er nicht fährt oder ein Taxi bezahlen. (Lies hier, weshalb es wichtig ist, Taxi aktiv einzuüben). Es ist meiner Tochter wichtig, in ihrer Gruppe zuverlässig zu sein. Sie möchte „dazu gehören“. Es spricht mich an, wenn meine Tochter in Not kommt.

Wäre die Verantwortung beim Vater geblieben, dann hätte ich die Fahrt nicht meiner Tochter zuliebe übernommen. Für ihn als erwachsene Person, die nicht selbst fahren möchte, gibt es einige Strategien. Zum Beispiel einzelne Menschen anfragen, in die Gruppe der Eltern schreiben und um Unterstützung bitten, ein Taxi bestellen, mich direkt ansprechen etc. Wenn diese Strategien nicht funktioniert hätten, hätte er seine Entscheidung nochmals überdenken können. Er hätte die Herausforderung gelöst.

Ja, das fühlt sich stimmig an. Es ging mir darum, dass Verantwortung übernommen wird. Ich spüre, wie ich traurig werde. Oft habe ich mein Bedürfnis nach Feiern und Spaß zurückgesteckt, weil andere ihre Verantwortung nicht übernommen haben.

4 – Ich atme tief durch. Ich verbinde mich mit dem erfüllten Bedürfnis „Verantwortung übernehmen“. Wann habe ich das erlebt?

Da fällt mir eine Situation ein. Es ging darum, dass die Waschmaschine doch länger dauert und dann das Aufhängen nicht mehr hinkommt. Ah, da hat meine Tochter mich gefragt, ob ich das übernehme. Sie habe sich verplant. Sie hat die Verantwortung dafür übernommen.

Das war schön.

Mit diesem warmen Gefühl kann ich jetzt auf die Situation schauen. Ich bin traurig. Ich habe eine Bitte an mich: Erlaube dir NEIN zu sagen! Du darfst für dein Bedürfnis gehen.

So löst du Ärger auf – Schritt für Schritt

  1. Was ist passiert? Auslöser – Wahrnehmung (wenn möglich ohne Bewertungen)
  2. Lass allen Ärger raus. Was denkst du? Ist der andere ein Vollidiot? Oder schlimmeres? Jedes Urteil ist willkommen.
  3. Was hättest du dir gewünscht? Was hättest du gebraucht? Welches Bedürfnis kam zu kurz?
  4. Welches Gefühl entsteht (was nicht Ärger ist), wenn ich mich mit meinem Bedürfnis verbinde und der Tatsache, dass es nicht erfüllt war. Woher kennst du das? (vielleicht tauchen Bilder aus vergangenen Situationen auf)
  5. Geh in den Kontakt mit der Energie des erfüllten Bedürfnisses und nimm wahr, was passiert (Verlangsamung). Gibt es eine Bitte an dich selbst?

Es gibt viele Gründe, dir Unterstützung zu gönnen

Du kannst in 5 Schritten deinen Ärger auflösen. Ich mag die Klarheit, die in der Methode steckt. Du setzt dich hin, schaust genau, fühlst und es passiert so viel in dir.

Gleichzeitig ist es herausfordernd, es alleine zu tun. Denn in jedem Schritt steckt die Möglichkeit, wieder in den Ärger zu rutschen. Schließlich gibt es in mir einen wichtigen Glaubenssatz, weshalb das Gefühl, dass ich nicht fühlen will, so unbedingt nicht gefühlt werden soll. Nach meiner Erfahrung kommen diese Glaubenssätze aus meiner frühen Kindheit. Glaubenssätze über Gefühle, die nicht da sein sollten, sind meist hinderlich, um mit mir in einen guten Kontakt zu kommen. Und erst wenn ich mit mir in gutem Kontakt war, kann ich auf andere zugehen und Konflikte klären.

In meiner Arbeit mit Menschen, die Glaubenssätze bezüglich Gefühlen auflösen möchten, habe ich die Erfahrung gemacht, dass es mehr wie eine Selbstklärung braucht. Es braucht die Erfahrung, dass es wirklich ungefährlich ist, zu fühlen. Zuerst in einem geschützten Raum, wie dem Coaching.

Wenn du dich dafür interessierst, deinen Ärger oder vielleicht sogar alten Groll aufzulösen, ihm nachzuspüren um mit dir besser in Kontakt zu kommen, dann hol dir ein Strategiegespräch (oder Kennenlerngespräch) mit mir.

Jutta Büttner

Endlich weniger Streit und Konflikte. Das ist dein Wunsch.

Die gute Nachricht: Das ist möglich. Du bist nur eine Entscheidung davon entfernt.

Gerade hindert dich noch etwas, jetzt loszulegen. Das ist okay.

Es ist dein Prozess. Nimm dir Zeit.

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Dieser Beitrag hat 3 Kommentare

  1. Birgit Buchmayer

    Liebe Jutta,
    vielen Dank für diesen Artikel. Ich sehe mich selbst in ähnlichen Situationen. Besonders gut gefällt mir deine Anzeige und der Vergleich mit dem Auto. So ist alles sehr gut nachvollziehbar.
    Herzliche Grüße, Birgit

    1. Jutta Büttner

      Liebe Birgit,
      dann wünsche ich dir, dass du auf deine Tankanzeige achtest.

      Herzliche Grüße
      Jutta Büttner

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