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Wut und Ärger – das ist doch ein und dasselbe. Um die richtige Strategie zu finden, damit umzugehen, lohnt es sich genauer hinzuschauen. Daher habe ich diesen Artikel für die Blogparade von Anita Griebl überarbeitet.

Wut und Ärger unterscheiden sich. Wut ist ein Gefühl. Ärger ist der Versuch, das Gefühl der Hilflosigkeit und Ohnmacht nicht zu fühlen. Auf der körperlichen Ebene scheint es genau die gleichen Reaktionen zu produzieren. Ich kann mich also bei der Unterscheidung von Wut und Ärger nicht auf meinen Körper als Signal und Hinweisgeber verlassen. Die Wut ist nicht die Steigerung des sich ärgern. Es sind zwei unterschiedliche Vorgänge. Das hört sich kompliziert an? Dann lies meinen Beitrag. Es lohnt sich, genau hinzuspüren. Denn daraus ergeben sich die Strategien, wie ich mit Wut oder Ärger umgehe.

Was ist Wut?

Durch das Gefühl Wut bekomme ich den Hinweis, dass ich daran gehindert werde ein Ziel zu erreichen oder dass ein wirklich wichtiges Bedürfnis nicht erfüllt ist. Dieses Gefühl ist eine Kraftquelle. Ich kann es in meinem Körper spüren. Mir wird warm. Mein Blutdruck steigt. Mein ganzer Körper ist bereit, zu handeln und sich dafür einzusetzen, mein Ziel zu erreichen.

Die Herausforderung besteht darin, diese Energie und Kraft, die freigesetzt wird, zu kontrollieren. Das Gefühl ist nur ein Hinweis. Es hat überhaupt nichts damit zu tun, was danach passiert. Das, was ich aus der Wut mache, ist meine Entscheidung.

Was ist Ärger?

Ärger ist das Ergebnis meiner Gedanken. Es ist etwas passiert, auf das ich keinen Einfluss hatte. Ich fühle mich ohnmächtig und hilflos. Sprachlich scheint es so zu sein, dass ich Hilflosigkeit oder Ohnmacht fühle. Realistisch betrachtet habe ich selten die Kontrolle. Es ist eine Kontrollillusion. Kann ich diese Illusion nicht aufrechterhalten, werde ich traurig. Es ist wirklich bedauerlich, dass ein wichtiges Bedürfnis nicht erfüllt ist. So möchte ich mich nicht fühlen. Ich möchte meine Illusion nicht aufgeben. Deshalb entscheide ich mich, einen Schuldigen zu suchen. Dieser Schuldige kann eine andere Person oder ich selbst sein. Ist die Schuld erst einmal festgestellt, gibt es meist kein Halten mehr. Die Schuldige soll bestraft werden. Sie soll eine Konsequenz erhalten, damit das wirklich nicht noch einmal passiert. Und richtig, diese Strafe kann sich gegen mich selbst oder gegen den anderen richten. In meinem Ärger ist mir das egal.

Wut ist ein Gefühl. Ärger ist der Versuch, ein Gefühl nicht zu fühlen. Ganz einfach?

Jutta Büttner

Praxisbeispiel

Meine Tochter hat gestern gekocht. Die Reste hat sie in den Kühlschrank gestellt, mit der Idee, diese würde sie gerne nachmittags snacken. Ich sitze am Küchentisch, schaue zum Kühlschrank. Da steht sie und stellt fest, jemand hat aus ihrem Snack die Tofuwürfel geräubert. Reis und Gurke liegen noch in der Dose. Das erscheint ihr wenig attraktiv. Sie fühlt sich wütend. Ihr Bedürfnis nach lecker Snacken (Genießen) ist nicht erfüllt. Sie kann ihr Ziel nicht erreichen.

Jetzt könnte sie die Wutkraft nutzen. Sie könnte Schilder schreiben, Tupperdosen kennzeichnen oder sich eine andere Strategie überlegen, wie sie ihr Essen sichert. Sie könnte die Energie nutzen und sich etwas zu essen machen.

Oder sie entscheidet sich für Ärgern. Sie verdrängt damit das Gefühl, dass es traurig und frustrierend ist, dass andere tun können, was sie wollen. Dabei hatte sie doch die Erwartung, dass Rücksicht auf sie genommen wird – besonders in der Familie. Auf Ärgern folgt Schimpfen: „Es ist wirklich unverschämt. Der Räuber hätte wenigstens alles aufessen können. So ist es Verschwendung.“ „Das hätte doch jeder verstehen müssen, dass das auf keinen Fall für die Allgemeinheit war, sondern ausschließlich und glasklar mein Rest.“

Der nächste Schritt könnte die Suche nach Verbündeten sein: „Schau dir das mal an! Findest du nicht auch…..“ So steigt der Ärger, bis der vermeintliche Verursacher erscheint. Er wird zur Rechenschaft gezogen.
Unweigerlich eskaliert die Situation. Natürlich besteht auch die Möglichkeit, den Ärger scheinbar zu schlucken. Dann wird es sogar Groll, staut sich an und schadet auf diese Weise.

Wut rauslassen

Für mich ist die Unterscheidung von Wut und Ärger hilfreich. Ich kann meine Wutkraft nutzen, die Situation analysieren und mir Strategien überlegen. Dazu ist es schon wichtig, abzuwarten, bis meine körperlichen Reaktionen abgeflaut sind. Wenn gerade mein Blutdruck gestiegen ist, dann hat es wenig Sinn zu versuchen, nachzudenken. Dann ist es hilfreich, erstmal zu atmen und vielleicht ist Zeit für Bewegung.

Du bist wütend. Der Zorn flammt auf. Wenn es tatsächlich Wut ist, dann hilft Atmen. Das tolle ist, deinen Atem hast du immer dabei. Das Gefühl Wut muss nicht weg. Es braucht nur ein bisschen Technik, damit aus der Energie keine Handlungen werden, die einem später leid tun.

😤 Pause – Atmen – bis 10 Zählen.
🤸‍♀️ Bewegen – hüpfen, auf und ab laufen
🤦‍♀️ Gefühl ausdrücken – zeichne deine Wut, welche Farbe hat sie?
📢 Schreien – Schreie „Ich hätte das wirklich gerne anders gehabt!“

Ärger auflösen

Wenn ich mich ärgere, dann ist es hilfreich für mich, wenn ich meine Gedanken kontrolliere. Es ist meine Entscheidung, ob ich diese Gedanken denken will. Und ich entscheide mich immer öfter für die Gedanken, die mir das Leben friedlich machen. Die Tatsache, dass ich von anderen abhängig bin, ist eben so. Und wahrscheinlich könnten sich diese anderen anders verhalten. Tun sie manchmal, aber nicht immer.

Du ärgerst dich. Deine Gedanken kreisen darum, was für ein Mensch der andere ist.

1️⃣ Zeichne ein T auf ein Papier. Notiere oben links ein G für Gefühle und oben rechts ein B für Bedürfnisse.
2️⃣ Schreibe auf, welche Gefühle du hast.
3️⃣ Welche Bedürfnisse hättest du gerne in dieser Situation erfüllt? Rücksichtnahme? Mitgestalten? Zuverlässigkeit?
4️⃣ Zeichne dann ein T für die andere Person und notiere ebenfalls, welche Gefühle sie hat und welche Bedürfnisse sie sich erfüllt.

Sollte es dir nicht gelingen. Kehr einfach nochmal zu dir, deinen Gefühlen und Bedürfnissen zurück. Du hast dich wahrscheinlich nicht ausreichend selbst gehört.

Mal ehrlich – so einfach?

Du hast den Eindruck, das hört sich alles ganz gut an. Gleichzeitig ist es für dich in der Situation überhaupt nicht einfach. In deinen Ohren hörst du deinen Herzschlag, dein Magen ist ein Klumpen – dann sollst du ruhig bleiben?

Zum Umgang mit Wut und Ärger gehört die Entscheidung, es anders haben zu wollen und dann zu trainieren. Das kannst du alleine tun, eine Gruppe suchen oder dir eine Unterstützung gönnen. Lass uns in einem kostenfreien Kennenlerntermin herausfinden, welcher Weg zu dir passt.

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Hier ein weiterer spannender Artikel zu Wut und Ärger: Die Wut ist nicht immer rot.